Los cinco mejores tips de respiración para protegernos del coronavirus

Cada vez más y con gran velocidad, el coronavirus se está volviendo una parte del día a día de las personas. El miedo al virus probablemente es peor que el virus mismo, pero esto no hace que debamos ignorar a las personas que están asustadas. Lo que es particularmente atemorizante es que este es un nuevo virus contra el que no tenemos inmunidad. Como no hay medicinas o vacunas, mucha gente se pregunta cómo protegerse de la infección y cómo fortalecer su salud para luchar contra el virus si llegan a ser infectados.

El propósito de este artículo es dar consejos concretos y efectivos para cualquiera que esté preocupado por sí mismo o por otros. Lavarse las manos, evitar en lo posible viajar y quedarse en casa si uno ha estado en algún área de riesgo, son todos consejos importantes para evitar ser infectados y reducir el riesgo de la propagación del virus.

Pero como este virus se propaga a través del aire (Referencia 1) y se localiza en los canales de aire del cuerpo, la manera en que respiramos también es importante. Cada día respiramos entre 10.000 y 20.000 litros de aire. Esa es una enorme cantidad: un litro pesa 0,1 gramos, lo que equivale a entre 10 y 20 kilos de aire; en otras palabras, es cerca de 10 veces más que la cantidad de comida que ingerimos. El aire contiene muchas bacterias, virus y otras partículas. Solo en un día inhalamos hasta 100 billones de estos, de acuerdo a una investigación del Karolinska Institute en Suecia.

Los tapabocas probablemente ofrecen una sensación de seguridad falsa

Usar un tapabocas es una medida que se está volviendo muy popular. En China, por ejemplo, todos los residentes reciben ahora tapabocas y máscaras gratis. Muchos doctores, sin embargo, recomiendan NO usar máscaras, porque esto sencillamente no provee una protección efectiva contra pequeñas partículas que hay en el aire, como los virus. Como el tapabocas es incómodo, también se incrementa el riesgo de tocarse más repetidamente la cara con las manos al acomodar el tapabocas. Otra consideración importante es que los tapabocas más comunes solo duran entre 3 y 4 horas antes de que tengan que ser reemplazados.

Lo que es aún peor, muchas personas que están usando tapabocas, especialmente los niños, abren la boca para respirar cuando los usan (ver el video más abajo en el que algunos padres chinos grabaron a sus hijos con tapabocas). El tapabocas incrementa la resistencia al aire, lo que probablemente hace que los niños sientan que es muy difícil respirar a través de la nariz, y por esa razón abren la boca. Como puede leer más abajo, la respiración nasal es uno de los consejos de respiración más importantes. Por eso, usar un tapabocas puede, en el peor de los casos, ser contraproducente, porque lleva a una sensación de seguridad falsa, y también porque incrementa el riesgo de infección.

Los cinco mejores tips de respiración

Para producir un ambiente interno fuerte hay muchas cosas relacionadas, no solo músculos y fuerza de voluntad. Se ha descubierto que mejorar nuestros hábitos respiratorios es algo muy efectivo para fortalecer nuestro ambiente interno, porque esto afecta los pensamientos, las emociones y el cuerpo físico, y crea la calma interna necesaria para que el sistema inmunológico trabaje de manera óptima. Acá están los cinco consejos más importantes que se pueden dar para protegerse y fortalecerse:

  1. Respire por la nariz
  2. Haga el sonido Mmmm
  3. Ejercítese con el Relaxator breathing retrainer
  4. Respire a través de sus miedos
  5. Haga ejercicios que permitan que los canales de aire del cuerpo se abran y funcionen bien

1. Respire por la nariz

Tenemos cuatro órganos importantes que están expuestos a amenazas externas: piel, estómago, nariz y pulmones. Nuestra piel y estómago tienen un pH ácido; la piel de alrededor de 5,5 y el estómago de entre 1,5 y 3, lo que brinda protección efectiva. Los pulmones, por su parte, tienen un pH alcalino de cerca de 7,6, lo que permite que el oxígeno que inhalamos se transfiera a la sangre. Este pH elevado impide que los pulmones estén protegidos de partículas externas, como sí lo están la piel y el estómago. Debido a esto, la función de la nariz es crucial para proteger los pulmones.

El aire que respiramos está lleno de bacterias, virus, químicos y otro tipo de partículas. Cerca del 75 por ciento de las partículas y virus que hay en el aire son filtrados cuando pasan por las membranas mucosas y los cilios que hay en la nariz. Si respiramos por la boca, el aire pasa a los pulmones sin ser filtrado. En otras palabras, nos saltamos la primera línea de defensa que tiene nuestro cuerpo contra los intrusos.

Cuanto más abajo lleguen las partículas de aire inhaladas, a la tráquea o a los pulmones, mayor es el riesgo de tener inflamaciones e infecciones. Como los pulmones tienen un área de absorción tan grande, de unos 50 a 100 metros cuadrados, lo que es como el tamaño de una cancha de tenis, es de una importancia crítica que estos estén libres de virus y bacterias.

Entonces, si estamos tomando medidas de protección contra el coronavirus, no es suficiente con lavarse las manos si, al mismo tiempo, tenemos la boca abierta y respiramos entre 10.000 y 20.000 litros de aire sin filtrar cada día. ¡Es como si filtráramos los zancudos, pero nos tragáramos unos camellos! Puede decirse que es tan natural respirar por la boca como comer por la nariz.

Tres razones importantes por la que debe respirar por la nariz:

1. UNA NARIZ FRÍA INCREMENTA EL RIESGO DE INFECCIÓN POR VIRUS

La nariz puede ser comparada con un calentador altamente eficiente que calienta y humedece el aire. Cuando inhalamos, la nariz se enfría y se seca al tiempo que humedece y calienta el aire que entra, el cual normalmente es más frío que la temperatudra del cuerpo. Cuando exhalamos, la temperatura de la nariz aumenta, y el área se humedece por la temperatrura de 37 grados Celsius (98.6° Fahrenheit) y por el aire cien por ciento humedecido que viene de los pulmones. Si, por el contrario, inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca, la nariz no va a restablecer su calidez y humedad. Y si inhalamos y exhalamos por la boca, la nariz va a estar siempre fría y seca.

Las investigaciones muestran que el rinovirus, que es conocido por causar resfriados e infecciones en los tractos respiratorios altos, se multiplica si la nariz se enfría. Cuanto más fría esté la nariz, más se suprime el sistema inmunológico, lo que genera un ambiente más favorable para que se reproduzca el rinovirus (Referencia 2). Ahora bien, no sabemos con exactitud cómo se comporta el coronavirus, pero no es inconcebible que una nariz fría sea un ambiente favorable para la propagación de este virus.

2. EL ÓXIDO NÍTRICO ES ANTIBACERIAL Y ANTIVIRAL

El óxido nítrico (fórmula química NO) es una sustancia importante que es producida en grandes cantidades en los senos nasales. Fue descubierta por Eddie Weitzberg, Jon Lundberg y otros colaboradores en el Karolinska Institute en Suecia a mediados de los noventa (Referencia 3). Cuando inhalamos por la nariz, el óxido nítrico acompaña el aire que entra para dilatar así los tubos bronquiales y permitir que el aire pase fácilmente.

Otra función importante del óxido nítrico tiene que ver con sus propiedades antimicrobianas, pues mata virus y bacterias que han escapado de los cilios de la nariz y la garganta. El coronavirus pertence a la mimsa línea de virus que el SARS (Severe Acute Respiratory Syndrome). En un documento de 2005, algunos investigadores concluyeron que el óxido nítrico inhibe la replicación del virus del SARS (Referencia 4).

Adicionalmente, el óxido nítrico hace que los vasos sanguíneos de los pulmones se dilaten, lo que permite que el oxígeno sea transferido a la sangre con mayor facilidad. Cuando inhalamos por la boca, el aire no es acompañado de esta importante sustancia.


3. EL DIÓXIDO DE CARBONO ES ANTIBACTERIAL

Cuando respiramos por la nariz, la presión del dióxido de carbono en el cuerpo se eleva, porque la respiración nasal hace más lento el ritmo respiratorio y por eso en nuestro cuerpo se retiene mayor cantidad de CO2. El CO2 ha sido usado en el empaque de comida desde 1930 debido a su effecto anibacterial, que impide el crecimiento de bacterias que causan enferemedades. El pan, el queso, el pollo y el café son algunos productos que tienen 100 por ciento de dióxiodo de carbono añadido dentro del paquete.

Un estudio en el Karolinska Institute mostró que el crecimineto del estrafilococo era 1.000 veces más alto cuando las bacterias son expuestas a aire normal por 24 horas, en comparación a cuando son expustas a aire saturado con 100 por ciento de CO2 (Referencicas 5).

En un artículo de Nature, de 2019, un grupo de investigación australiano demostró que exponer agua a dióxido de carbono es una forma eficiente de inactivar virus y bacterias (Referencias 6).

Un grupo de investigadores liderado por el profesor Jan van der Linden ha mostrado en varias publicaciones cómo, si se exponen heridas quirúrgicas a un 100 por ciento de dióxido de carbono, se reduce el riesgo de infección de la herida (Referencias 7).

CONEXIÓN ENTRE LA RESPIRACIÓN POR LA BOCA Y LA NEUMONÍA

Las infecciones en los conductos de aire del cuerpo y la neumonía son características importantes de las personas infectadas con coronavirus. La neumonía es normalmente algo bacteriano o viral. Aun cuando es una especulación, porque se requiere más investigación, no es imposible pensar que las propiedades antibacterianas y antivirales del óxido nítrico y del dióxido de carbono contribuyeron a que las tres mujeres que se citan a continuación no experimentaran neumonía ni infecciones en sus conductos de aire gracias a haber mejorado la respiración.

DESBLOQUEAR UNA NARIZ CONGESTIONADA

Pero si no puedo respirar por la nariz,” podría estar usted diciendo. “Normalmente está congestionada o los canales nasales muy cerrados.” Uno de los efectos de respirar por la boca es que si la nariz no se usa, eventualmente deja de funcionar adecuadamente. Como dice la frase “si no se usa, se pierde.

Si el flujo de aire por la nariz se empobrece, hay una menor presión de aire, lo que lleva a que con el tiempo los canales nasales disminuyan su tamaño. Esto fue confirmado por un estudio hecho en pacientes que habían tenido una laringectomía y respiraban por la garganta por esta razón (Referencia 8). Una nariz constipada o estrecha normalmente es signo de que la respiración no es óptima. En la nariz, debajo de los cornetes, hay tejido erectil. En la medida que la respiracion mejora, el tejido erectil disminuye su tamaño y el interior de la nariz se siente menos congestionado.

La reducción de los canales nasales por donde pasa el aire y una nariz congestionada es una adaptación lógica, y es el mecanismo de defensa del cuerpo para mantener una presión óptima de dióxiodo de carbono. El dióxido de carbono es producido en el cuerpo y prácticamente todo el dióxido sale del cuerpo cuando exhalamos. Si hay una deficiencia, el cuerpo trata de reducir la salida del dióxido haciendo que los canales se estrechen.

En la medida en que se mejora la respiración, se respira por la nariz y se produce más dióxido de carbono en el cuerpo, la nariz automáticamente se vuelve menos estrecha, porque ese mecanismo de defensa ya no se necesita. Lea más sobre esto en el artículo – Cómo desbloquear una nariz congestionada >>

TÁPESE LA BOCA DURANTE LA NOCHE

Para asegurarse de que solo respira por la nariz mientras duerme, puede taparse la nariz con Cinta adhesiva para dormir Sleep Tape. Puede sonar extraño, pero a todos les recomiendo que lo intenten. Un buen sueño en la noche es vital para nuestra salud. Durante el sueño el cuerpo se sana, se repara y se regenera. La manera en que respiramos al dormir es de gran importancia, especialmente debido al gran número de horas que dormimos cada noche.

Los resultados que siempre escucho dicen que con frecuencia las personas se levantan en la mañana más despiertas y alerta, duermen con más clama, no se despiertan durante la noche y necesitan menos sueño. Esto es lo que una mujer dijo: “mi nariz estaba congestionda casi todas las mañanas y me encantó la cinta adhesiva desde el día uno. Desde la primera mañana mi nariz se sentía más libre y yo había dormido realmente bien. No dejaré de taparme la boca”.

Si duerme con la boca abierta, su respiración automáticamente va a exceder las necesidades del cuerpo. Esta forma de baja hiperventilación no solo causa una deficiencia de oxígeno, sino que también incrementa el riesgo de tener partículas indeseadas en los pulmones. Taparse la boca al dormir es una forma realmente simple y poco costosa de asegurarse de que su boca permanece cerrada y la respiración ocurre solo por la nariz. Esto hará que la respiración trabaje para usted en lugar de trabajar en su contra.

Puede pensar que taparse la boca con cinta adhesiva es algo salvaje o que se debe sentir incómodo. Esta es una reacción común entre los participantes de mis cursos. La incomodidad es generalmente solo un bloqueo mental y después de intentarlo por algunos minutos, la mayor parte de las personas lo encuentra completamente inofensivo. Si llega a experimentar incomodidad, les aconsejo que empiecen a aplicar la cinta adhesiva en el día, por ejemplo 15 minutos antes de ir a dormir durante algunas tardes, para que la sensación se vuelva más cómoda. Lea más sobre esto en el artículo – Experiencia práctica de tapar la boca en la noche >>

¿No tiene de nuestra cinta adhesiva? No hay problema. Muchos usan cinta adehsiva quirúrgica, que puede conseguirse en cualqueir farmacia local. Incluso cinta refrigerante o curas adhesivas pueden servir, según me han contado algunas personas

2. Haga el sonido Mmmm para aumentar la circulación de aire y la producción de óxido nítrico

Una respiración deficiente lleva a una baja circulación de aire y a una presión más baja en los senos nasales y en la nariz, lo que crea un ambiente benéfico para el crecimiento de bacterias y para la inflamación. Estudios hechos en el Karolinska Institute en Suecia muestran que un sonido de Mmmm lleva a un incremento dramático en el flujo del aire en los senos nasales. En esa medida los niveles de óxido nítirco (NO) se elevan 15 o 20 veces al hacer el sonido, en comparación con una exhalación silenciosa. El óxido nítrico se reconoce como un producto altamente fungicida, antivirla y antibacterial.

Lea más en el artículo – El sonido de Mmmm puede eliminar la sinusistis >>

Este es un ejercicio de Mmmm simple.

  1. Cierre la boca y deje que la parte delantera de la lengua repose en su lugar natural, contra el paladar, detrás de los dientes frontales.
  2. Al exhalar pronuncie Mmmm. En otras palabras, junte sus cuerdas vocales y pase con presion el aire por la nariz de tal forma que ese sonido ocurra.
  3. Puede sentir suavemente las vibraciónes en la mandíbula. La vibración incrementa la circulación del aire y la producción de óxido nítrico (NO) en la nariz y en los senos frontales.
  4. En una nariz crónicamente bloqueada o con sinusitis, repita esto por entre 20 y 40 respiraciónes (aroximadamente 5 a 10 minutos); hágalo entre 2 y 4 veces cada día por algunos días hasta que los problemas se resuelvan.

Para incrementar el efecto usted puede, mientras hace el sonido, masajear el área alrededor de la nariz, en las sienes y debajo de los ojos (porque tenemos senos también allí). Si tiene la garganta irritada, puede masajear la garganta y la raíz de la lengua. El masaje también estimula el nervio vago, que está directamente relacionado con los sistemas de descanso y de digestión (la parte parasimpática del sistema nervioso autónomo).

El ejercicio puede hacerse de manera preventiva, por ejemplo cuando esté a punto de tener una gripe, o simplemente si se siente con el ánimo de hacerlo

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3. Mejore la respiración con el Relaxator Breathing Retrainer (Corrector de respiración relajante)

El Relaxator Breathing Retrainer ofrece una resistencia ajustable para las exhalaciones, de tal forma que su exhalación se hace más prolongada. Esto pone las bases para una respiración rítmica, lenta y de pequeñas etapas. Cuando se resprira de una forma que no es óptima, el cuerpo sufre de una carencia de oxígeno. El cerebro, el corazón, los músculos y los ojos, son todos grandes consumidores de oxígeno, y una oxigenación baja tiene su mayor impacto negativo en estos órganos y en sus funciones. Con el Relaxator, el aire llega hasta el diafragma de una mejor forma, lo que resulta en un consumo más eficiente de oxígeno.

Esto es lo que una persona dijo al respecto: “Tengo gripa y tengo la nariz congestionada y no he podido dormir bien las últimas noches debido a eso. Anoche, cuando me levanté por quinta vez, decidí usar el Relaxator. Como no podía respirar por la nariz tapada, tuve que respirar por la boca a través del Relaxator. Después de un tiempo, mi nariz se aclaró y de pronto pude respirar por ella. Continué un rato con el Relaxator, pero muy pronto me quedé dormido y después dormí toda la noche“.

¿No tiene un Relaxator? No hay problema. Puede exhalar a través de un pitillo apretando los labios o tensando los músculos de la garganta y silbar con el aire que sale. Es lo que se conoce como respiración Ujjayi.

Cinco beneficios importantes de usar el Relaxator:

1. FORTALECE LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS

Los músculos que usamos para respirar son el diafragma, como pede ver en la ilustración, y también los músculos abdominales, los del pecho, el cuello y los hombros.

En reposo, entre 70 y 80 por ciento de la actividad muscular al inhalar está en el diafragma, lo que hace que este sea con creces el músculo de respsiración más importante. De hecho, el corazón y el diafragma son los únicos dos músculos del cuerpo que nunca descansan. Están constantemente activos; el corazón bombeando sange y el diafragma moviendo el aire adentro y afuera de los pulmones.

Cuando se usa el Relaxator, la resistencia puesta al exhalar ejercita el diafragma y otros músculos respiratoios. Cuando estos trabajan juntos, el intercambio de gases se hace más eficiente.

El intercambio de gases, que es el proceso mediante el cual el cuerpo absorbe oxígeno y se deshace del dióxido de carbono, tiene lugar en los alveolos, en los pulmones. Cuando nos sentamos o estamos de pie, hay más sangre en la parte baja de los pulmones debido a la gravedad. La mayoría de los alveolos se localizan en estas partes bajas de los pulmones. Si el aire inhalado llega hasta la parte baja de los pulmones, esto brindará un intercambio de gases más eficiente. La gran cantiad de sangre y de alveolos facilita que el oxígeno se transfiera a la sangre y que el dióxido de carbono se transfiera de la sangre a los pulmones, para la exhalación.

2. INCREMENTA LA CIRCULACIÓN DE AIRE EN LOS PULMONES Y EN LA NARIZ

Respirar de forma tal que el aire inhalado termine en la parte alta, en el pecho, no solo da un intercambio ineficiente de gases, también asegura que el aire que está más abajo quede atrapado y se vuelva viciado. Esto pasa porque queda atrapado, ya que no circula el aire.

Una circulación óptima de aire en los pulmones es como un arroyo que corre: cuando el aire queda atrapado, lo que ocurre cuando los circuitos están estrechos, o cuando se respira por la boca o con una respiración poco profunda, el aire se parece al agua en un pozo, se estanca y se daña.

Cuando la circulación de aire se deteriora en la nariz, en los senos nasales y en los pulmones, se genera un ambiente que permite que se multipliquen los virus y las bacterias con mayor facilidad. La respiración con resistencia que brinda el Relaxator incrementa la presión en la nariz y en los senos, lo que lleva a una mayor circulación de aire.

3. REDUCE EL ESTRÉS, LO QUE MEJORA EL SISTEMA INMUNOLÓGICO

¿Por qué es tan común que nos enfermemos antes de los fines de semana o los días festivos? Porque en ese momento nos relajamos y reducimos el estrés interno, lo que, a su vez, hace que el sistema inmunológico esté más activo.

El sistema inmunológico es casi tan complejo como el sistema nervioso. Su trabajo es neutralizar invasores en nuestro cuerpo. Cuando experimentamos estrés, el sistema nervioso es suprimido. Esta es la razón por la que a las personas que han tenidos transplantes de órganos se les dan hormonas de estrés. Cuando el órgano nuevo se percibe como un invasor, el papel de las hormonas del estrés es debilitar el sistema inmunológico hasta el punto en que no rechace el nuevo órgano.

Un ejemplo extremo puede encontrarse en el libro El hombre en busca de sentido de Viktor Frankl, quien sobrevivió tres años en campos de concentración. Cuando fue deportado a Auschwitz viajó cuatro días en tren en un estrecho vagón y solo recibió una comida durante el largo viaje. Cuando llegaron, el 90 por ciento de los que llegaban eran enviados directamente a la cámara de gas. El 10 porciento que no era escogido para morir experimentaba el estrés intenso de ver la ejecución de sus compañeros hombres y mujeres, y de ver las llamaradas de varios metros de altura de las hogueras cuando el humo salía por las chimeneas. Los que sobrevivían eran desnudados y afeitados completamente en todo el cuerpo mientras estaban parados a la intemperie en el otoño frío y austero, desnudos y húmedos después de la ducha. Existía además la pesada y oscura certeza de que la más pequeña ofensa los llevaría inmediatamente a la horca. Después de experimentar todo este estrés durante el día, las condiciones de sueño eran extremadamente desfavorables: había nueve personas en una litera de 2 por 2,5 metros. A pesar de este estrés mental y físico, se levantaban al día siguiente sin tener un resfriado siquiera.

Cuando exhalamos a través de la resistencia del Relaxator, la exhalación se prolonga, lo que reduce el estrés. La exhalación está relacionada con la relajación, y prolongar la exhalación hace que se eincremetne la capacidad del cuerpo para relajarse y soltarse. Una exhalación extendida también tiene un efecto postivo en la inhalación, porque el aire llega a las secciones bajas de los pulmones. La respiración se hace más lenta. Una respiración baja y lenta es lo opuesto a la respiración rápida y corta que está asociada claramente con el estrés.

4. ESTIMULA EL FLUJO DE LA LINFA, NUESTRO SISTEMA DE DRENAJE

Un sistema que depende del movimiento del diafragma es el sistema linfático. Todos los órganos del abdomen sacan desechos y el sistema linfático, el cual es una parte importante del sistema inmunológico, cumple la función de remover los desperdicios. En el cuerpo hay más fluido linfático que sangre, pero de manera opuesta a la sangre, que es bombeada por todo el cuerpo por el corazón, el sistema linfático carece de su propia bomba, por lo que el fluido linfático depende en gran medida de la actividad muscular. Por esa razón, el movimiento del diafragma es muy importante para el sistema linfático, especialmente porque este no descansa y trabaja 24/7.

Cuando respiramos rápido y de manera corta, la presión en el diafragma se reduce, lo que daña la postura. Esto se vuelve muy obvio cuando estamos sentados, lo cual es algo que muchos de nosotros hacemos con demasiada frecuencia. Como mencionamos antes, una respiración en la parte alta, en el pecho, lleva a una reducción de la oxigenación de la sangre. Cuando el movimiento del diafragma se reduce, también disminuye la capacidad del sistema linfático para remover productos de desecho del abdomen.


5. BALANCEA EL SISTEMA NERVIOSO, LO QUE BRINDA UNA MEJOR ADMINISTRACIÓN DE LA ENERGÍA

La parte del sistema nervioso que controla las funciones involuntarias, como los músculos de los vasos sanguíneos y los conductos de aire, el latir del corazón y la digestión, se llama sistema nervioso autónomo. Este se divide en el simpático, que es la parte que activa, y el parasimpático, que es la parte que calma.

La parte simpática prepara el cuerpo para una actividad alta, y está activo durante la respuesta de luchar o huir. El parasimpático influye en el descanso, la recuperación y el ahorro de energía.

Una actividad simpatética elevada es como conducir por la autopista a 80 millas por hora (130 km/h). Allí tenemos una visión de tunel y en gran medida reaccionamos instintivamente a lo que ocurre. Tenemos conflictos con más facilidad y vemos el mundo de tal modo que este se percibe como algo amenazante, y nos sentimos preocupados y atemorizados.

Si en nuestra vida cotidiana funcionamos principalmente a patir de la estimulación simpatética, esto significa que usamos más energía de la necesaria. Todos sabemos cómo se siente estar enfermos y sin poder. La razón es que toda la energía es usada por el sistema inmunológico para luchar contra los invasores que nos enferman. Corregir la respiración con el Relaxator es una forma efectiva de desbloquear el acelerador, para que no estemos relacionados con nuestro sistema de estrés más de lo necesario. De esta forma podemos guardar energía para que el sistema inmunológico haga su trabajo.

4. Respire a través de sus miedos

¿Cuál es el costo de contener las emociones o de estar lidiando con viejos conflictos? Evidentemente, esto no es gratuito.
– ¿Qué pasa si tengo mi mano totalmente quieta por un rato?: Nada.
– Exactamente. Pero, ¿qué pasa si dejo quieta mi mano por una hora?: Va a sentir cansancio.
– Sí. ¿Y qué pasa si tengo la mano quieta por todo un día?: Va a sentirse extremadamente cansado y le darán calambres.
– Con toda seguridad. ¿Y si en lugar de tener quieta la mano vacía, la dejo quieta con una pesa de 10 kilogramos?: Se va a sentir muy cansado en tan solo unos minutos.
– Exacto.

Así es como trabaja el cuerpo: gasta mucha energía cuando estamos reteniendo rabia, preocupación, aflicción, miedo, traumas, etc. Cuanto más poderosas son esas emociones, más energía consume el cuerpo.

Hay un precio a pagar cuando intentamos estar un paso delante de los demás para evitar encontrar personas y situaciones que desencadenan miedo, preocupación, etc. Y toda la comida chatarra, los cigarrillos, el alcohol, las drogas, etc. que consumimos para silenciar lo que se mueve dentro de nosotros también tiene un precio. Esta fuga de energía disminuye el sistema inmunológico, porque este es un gran consumidor de energía.

Cuando estamos atemorizados y preocupados, también nos estresamos, lo que debilita el sistema inmunológico mucho más. Lea más acerca de cómo los miedos pueden ser ladrones de energía furtivos, en este artículo Cómo derroté el miedo a hablar en público.

TENER EMOCIONES CONTENIDAS NOS DEBILITA

En un interesante estudio, los participantes fueron divididos en dos grupos. A los del primer grupo se les pidió que reprimieran sus emociones y a los del otro que estuvieran en contacto con ellas. Después fueron a ver la misma película.

Después de la película se les pidió que apretaran un ejercitador de mano tantas veces como pudieran. Resultó que quienes contuvieron las emociones eran significativamente más débiles que aquellos que estuvieron en contacto con ellas. En otras palabras, perdemos energía cuando tratamos de ignorar lo que realmente creemos, pensamos y sentimos.

Encuentre más información sobre esto en – Respirar a través de los miedos >>

EJERCICIO. PARTE I: HAGA UNA LISTA DE SUS MIEDOS

Dejar que la respiración lo ayude puede hacer surgir la necesidad de atreverse a enfrentar sus miedos, pesares y traumas, en lugar de huir de ellos. Cuando reduce el miedo a decir “lo lamento”, de hablar en público o de defender lo que es importante para usted, también crecerá como ser humano.

Tome de 5 a 10 minutos y escriba una lista de las situaciones o las personas que lo han hecho tener miedo, enojo, ira, molestia o estrés, sea de manera significativa o pequeña. Hágase preguntas como ¿qué es lo que más me asusta hoy?, ¿qué era lo que más me asustaba cuando era pequeño?, ¿en el pasado hubo alguien física o emocionalmente abusivo que hiciera que mi crecimiento fuera difícil?

No tenga miedo de retroceder en el tiempo y buscar en lo profundo, porque tenemos la tendencia a reprimir lo que nos ha pasado y que percibimos como algo duro.

EJERCICIO. PARTE II: RESPIRE A TRAVÉS DE SUS MIEDOS

Este ejercicio lo ayudará a atreverse a enfrentar sus miedos y hacer que disminuyan o que desaparezcan. El ejercicio lo hará sentirse más confiado y con mayor valor en la medida que sale de la zona de confort.

Al mantener una respiración rítmica, lenta y baja, encontramos el valor necesario para atrevernos a permanecer en los miedos por un periodo más largo de tiempo.

  1. Tome entre 5 y 10 minutos.
  2. Escoja una o algunas situaciones y/o personas de la llista que hizo antes. Hágalas tan vívidas como sea posible, usando la imaginación de forma muy real, añadiendo colores, sonidos, movimientos y otras personas. Sienta en qué partes del cuerpo hay tensión e incomodidad. Permita que las emociones se vuelvan cada vez más claras.
  3. Note cómo respira cuando experimenta estas cosas difíciles. Es totalmente natural si la respiración es tensa y con estrés. Si le cuesta entrar en contacto con sus miedos, puede ayudarse con la respiración, respirando rápido y con inhalaciones cortas en la parte alta del pecho, o reteniendo la respiración totalmente.
  4. Ahora haga que su respiración se vuelva rítmica, baja y lenta, prolongando la exhalación. La respiración, su amiga, está con usted todo el tiempo, y le permite sentirse en calma y a salvo en medio de las cosas difíciles. Este es un buen momento para usar el Relaxator.

EJERCICIO. PARTE III: REFLEXIONE ACERCA DE SUS MIEDOS

Termine el ejercicio reflexionando sobre sus miedos por 5 o 10 minutos. Sienta curiosidad sobre el origen de los miedos. ¿De qué forma ellos tratan de protegerlo?, ¿qué beneficios traen?, ¿qué puede aprender de ellos?, ¿Qué aprendizajes pueden darle? Los miedos que siente tienen un propósito. Este puede ser protegerlo, pero también puede ser ayudarlo a tener nuevas perspectivas.

Tal vez esta reflexión genere preguntas como: ¿cómo quiero REALMENTE vivir mi vida? ¿Qué necesita sanar mi cuerpo? ¿Qué decisiones debo tomar para obtener paz interior??”

Al empezar a desenmarañar sus miedos, puede que descubra lo que hay detrás de ellos. Sus respuestas pueden ser algo como: debo divorciarme, necesito hablar con mi padre, o debo empezar a pintar de nuevo..”

Descargue el ejercicio en formato PDF >>

5. Ejercicios para crear conductos de aire abiertos y en buen funcionamient

Los seis ejercicios siguientes buscan abrir los conductos de aire en su cuerpo para que funcionen bien y fortalezcan y relajen los músculos respiratorios. Escoja algunos de estos ejercicios, los que resuenen con usted, y organice su propio programa de 10 minutos. Puede hacer los ejercicios diariamente o en momentos que sean convenientes para usted.

Añada algunas respiraciones tranquilas entre cada ejercicio y reflexiones sobre cómo se siente en el cuerpo antes de avanzar a la siguiente práctica. Mantenga la espalda derecha durante los ejercicios, porque esto facilita el trabajo del diafragma y hace que la respiración sea más baja. Respire de forma relajada y tome respiraciones lentas, bajas, calmas y rítmicas.

Es una ventaja usar el Relaxator, porque este le ayuda a mantener una buena respiración durante los ejercicios. Los ejercicios le ayudarán a mejorar la forma en que respira en su vidad diaria, para que haga más y más las 20 a 25.000 respiraciones diarias en concordancia con los siete buenos hábitos de Conscious Breathing: respirar por la nariz, abdominalmente, lento, suave, con postura recta, rítmicamente y en quietud. Si usted logra mantener una postura recta con una respiración relajada durante estos ejercicios, hay muchas posibilidades de que maneje esto en más situaciones de su vida cotidiana.

Scientific references

1) Study: Evidence of airborne transmission of the severe acute respiratory syndrome virus

TitleEvidence of airborne transmission of the severe acute respiratory syndrome virus. Link to full text
JournalN Engl J Med. 2004 Apr 22;350(17):1731-9
AuthorYu IT1, Li Y, Wong TW, Tam W, Chan AT, Lee JH, Leung DY, Ho T
AbstractBACKGROUND:There is uncertainty about the mode of transmission of the severe acute respiratory syndrome (SARS) virus. We analyzed the temporal and spatial distributions of cases in a large community outbreak of SARS in Hong Kong and examined the correlation of these data with the three-dimensional spread of a virus-laden aerosol plume that was modeled using studies of airflow dynamics.

METHODS:We determined the distribution of the initial 187 cases of SARS in the Amoy Gardens housing complex in 2003 according to the date of onset and location of residence. We then studied the association between the location (building, floor, and direction the apartment unit faced) and the probability of infection using logistic regression. The spread of the airborne, virus-laden aerosols generated by the index patient was modeled with the use of airflow-dynamics studies, including studies performed with the use of computational fluid-dynamics and multizone modeling.

RESULTS:The curves of the epidemic suggested a common source of the outbreak. All but 5 patients lived in seven buildings (A to G), and the index patient and more than half the other patients with SARS (99 patients) lived in building E. Residents of the floors at the middle and upper levels in building E were at a significantly higher risk than residents on lower floors; this finding is consistent with a rising plume of contaminated warm air in the air shaft generated from a middle-level apartment unit. The risks for the different units matched the virus concentrations predicted with the use of multizone modeling. The distribution of risk in buildings B, C, and D corresponded well with the three-dimensional spread of virus-laden aerosols predicted with the use of computational fluid-dynamics modeling.

CONCLUSIONS:Airborne spread of the virus appears to explain this large community outbreak of SARS, and future efforts at prevention and control must take into consideration the potential for airborne spread of this virus.

2) Study: Cold nose creates favourable environment for the rhinovirus

TitleTemperature-dependent innate defense against the common cold virus limits viral replication at warm temperature in mouse airway cells. Link to full text
JournalProceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), Jan-2015
AuthorIwasaki A et al
SignificanceRhinovirus is the most frequent cause of the common cold, as well as one of the most important causes of asthma exacerbations. Most rhinovirus strains replicate better at the cooler temperatures found in the nasal cavity than at lung temperature, but the underlying mechanisms are not known. Using a mouse-adapted virus, we found that airway epithelial cells supporting rhinovirus replication initiate a more robust antiviral defense response through RIG-I–like receptor (RLR)–dependent interferon secretion and enhanced interferon responsiveness at lung temperature vs. nasal cavity temperature.

Airway cells with genetic deficiencies in RLR or type I interferon receptor signaling supported much higher levels of viral replication at 37 °C. Thus, cooler temperatures can enable replication of the common cold virus, at least in part, by diminishing antiviral immune responses.
AbstractMost isolates of human rhinovirus, the common cold virus, replicate more robustly at the cool temperatures found in the nasal cavity (33-35 °C) than at core body temperature (37 °C). To gain insight into the mechanism of temperature-dependent growth, we compared the transcriptional response of primary mouse airway epithelial cells infected with rhinovirus at 33 °C vs. 37 °C.

Mouse airway cells infected with mouse-adapted rhinovirus 1B exhibited a striking enrichment in expression of antiviral defense response genes at 37 °C relative to 33 °C, which correlated with significantly higher expression levels of type I and type III IFN genes and IFN-stimulated genes (ISGs) at 37 °C. Temperature-dependent IFN induction in response to rhinovirus was dependent on the MAVS protein, a key signaling adaptor of the RIG-I-like receptors (RLRs). Stimulation of primary airway cells with the synthetic RLR ligand poly I:C led to greater IFN induction at 37 °C relative to 33 °C at early time points poststimulation and to a sustained increase in the induction of ISGs at 37 °C relative to 33 °C.

Recombinant type I IFN also stimulated more robust induction of ISGs at 37 °C than at 33 °C. Genetic deficiency of MAVS or the type I IFN receptor in infected airway cells permitted higher levels of viral replication, particularly at 37 °C, and partially rescued the temperature-dependent growth phenotype. These findings demonstrate that in mouse airway cells, rhinovirus replicates preferentially at nasal cavity temperature due, in part, to a less efficient antiviral defense response of infected cells at cool temperature.

3) High nitric oxide (NO) production in nasal sinuses

TitleHigh nitric oxide production in human paranasal sinuses.
JournalNat Med. 1995 Apr;1(4):370-3.
AuthorLundberg JO, Farkas-Szallasi T, Weitzberg E, Rinder J, Lidholm J, Anggåard A, Hökfelt T, Lundberg JM, Alving K.
AbstractNitric oxide (NO) is present in air derived from the nasal airways. However, the precise origin and physiological role of airway-derived NO are unknown. We report that NO in humans is produced by epithelial cells in the paranasal sinuses and is present in sinus air in very high concentrations, close to the highest permissible atmospheric pollution levels.

In immunohistochemical and mRNA in situ hybridization studies we show that an NO synthase most closely resembling the inducible isoform is constitutively expressed apically in sinus epithelium. In contrast, only weak NO synthase activity was found in the epithelium of the nasal cavity. Our findings, together with the well-known bacteriostatic effects of NO, suggest a role for NO in the maintenance of sterility in the human paranasal sinuses.

4) Nitric Oxide Inhibits the Replication Cycle of Severe Acute Respiratory Syndrome Coronavirus

TitleNitric Oxide Inhibits the Replication Cycle of Severe Acute Respiratory Syndrome Coronavirus Link to full text
JournalJ Virol. 2005 Feb; 79(3): 1966–1969
AuthorSara Åkerström, Mehrdad Mousavi-Jazi, Jonas Klingström, Mikael Leijon, Åke Lundkvist, and Ali Mirazimi1
AbstractNitric oxide (NO) is an important signaling molecule between cells which has been shown to have an inhibitory effect on some virus infections. The purpose of this study was to examine whether NO inhibits the replication cycle of the severe acute respiratory syndrome coronavirus (SARS CoV) in vitro.

We found that an organic NO donor, S-nitroso-N-acetylpenicillamine, significantly inhibited the replication cycle of SARS CoV in a concentration-dependent manner. We also show here that NO inhibits viral protein and RNA synthesis.

Furthermore, we demonstrate that NO generated by inducible nitric oxide synthase, an enzyme that produces NO, inhibits the SARS CoV replication cycle.

5) Study: Carbon dioxide inhibits bacterial growth rate

TitleCarbon dioxide inhibits the growth rate of Staphylococcus aureus at body temperature Link to full text
JournalSurgical Endoscopy And Other Interventional Techniques volume 19, pages 91–94(2005)
AuthorM. Persson, P. Svenarud, J.-I. Flock & J. van der Linden
AbstractBACKGROUND:Since the 1930s, carbon dioxide (CO(2)) has been combined with cold storage for the preservation of food. However, its use for the prevention of surgical wound infection was long considered to be impractical. Now CO(2) is widely used during laparoscopic procedures, and a method has been developed to create a CO(2) atmosphere in an open wound. The aim of this study was to investigate the effect of CO(2) on the growth of Staphylococcus aureus at body temperature.

METHODS:First, S. aureus inoculated on blood agar were exposed to pure CO(2) (100%), standard anaerobic gas (5% CO(2), 10% hydrogen, 85% nitrogen), or air at 37 degrees C for a period of 24 h; then a viable count of the bacteria was made. Second, S. aureus inoculated in brain-heart infusion broth and kept at 37 degrees C were exposed to CO(2) or air for 0, 2, 4, 6, and 8 h; then the optical density of the bacteria was measured.

RESULTS:After 24 h, the number of S. aureus on blood agar was about 100 times lower in CO(2) than in anaerobic gas (p = 0.001) and about 1,000 times lower than in air (p = 0.001). Also, in broth, there were fewer bacteria with CO(2) than with air (p < 0.01). After 2 h, the number of bacteria was increased with air (p < 0.001) but not with CO(2) (p = 0.13). After 8 h, the optical density had increased from zero to 1.2 with air but it had increased only to 0.01 with CO(2) (p = 0.001).

CONCLUSION:Pure CO(2) significantly decreased the growth rate of S. aureus at body temperature. The inhibitory effect of CO(2) increased exponentially with time. Its bacteriostatic effect may help to explain the low infection rates in patients who undergo laparoscopic procedures.

6) Study: Virus and bacteria inactivation by CO2 bubbles in solution

TitleVirus and bacteria inactivation by CO2 bubbles in solution Link to full text
journalNature partner journals: Clean Water volume 2, Article number: 5 (2019)
AuthorAdrian Garrido Sanchis, Richard Pashley & Barry Ninham
AbstractThe availability of clean water is a major problem facing the world. In particular, the cost and destruction caused by viruses in water remains an unresolved challenge and poses a major limitation on the use of recycled water. Here, we develop an environmentally friendly technology for sterilising water. The technology bubbles heated un-pressurised carbon dioxide or exhaust gases through wastewater in a bubble column, effectively destroying both bacteria and viruses. The process is extremely cost effective, with no concerning by-products, and has already been successfully scaled-up industrially.

7) Study: Carbon dioxide insufflation deflects airborne particles from an open surgical wound model

TitleCarbon dioxide insufflation deflects airborne particles from an open surgical wound model Link to full text
JournalJournal of Hospital Infection Volume 95, Issue 1, January 2017, Pages 112-117
AuthorP.Kokhanenkoa, G.Papottia, J.E.Caterb, A.C.Lynchc, J.A.van der Lindend, C.J.T.Spencea
AbstractBackground:Surgical site infections remain a significant burden on healthcare systems and may benefit from new countermeasures.

Aim:To assess the merits of open surgical wound CO2 insufflation via a gas diffuser to reduce airborne contamination, and to determine the distribution of CO2 in and over a wound.

Methods:An experimental approach with engineers and clinical researchers was employed to measure the gas flow pattern and motion of airborne particles in a model of an open surgical wound in a simulated theatre setting. Laser-illuminated flow visualizations were performed and the degree of protection was quantified by collecting and characterizing particles deposited in and outside the wound cavity.

Findings:The average number of particles entering the wound with a diameter of <5 mm was reduced 1000-fold with 10 L/min CO2 insufflation. Larger and heavier particles had a greater penetration potential and were reduced by a factor of 20. The degree of protection was found to be unaffected by exaggerated movements of hands in and out of the wound cavity. The steady-state CO2 concentration within the majority of the wound cavity was >95% and diminished rapidly above the wound to an atmospheric level (w0%) at a height of 25 mm.

Conclusion: Airborne particles were deflected from entering the wound by the CO2 in the cavity akin to a protective barrier. Insufflation of CO2 may be an effective means of reducing intraoperative infection rates in open surgeries.

8) Study: Dimension of nasal cavity reduced when not used

TitleInfluence of long-term airflow deprivation on the dimensions of the nasal cavity: a study of laryngectomy patients using acoustic rhinometry
JournalEar Nose Throat J. 2007 Aug;86(8):488, 490-2
AuthorOzgursoy OB1, Dursun G
AbstractWe conducted a prospective study to investigate the long-term effect of nasal airflow deprivation on nasal dimensions after total laryngectomy. We evaluated 48 patients who had an initial diagnosis of laryngeal cancer; 6 were disqualified during follow-up, leaving us with data on 42 patients for our final analysis. Acoustic rhinometry was used to measure the minimum cross-sectional area (MCSA) and the volume of the nasal cavity on both the left and right sides before and after laryngectomy. In addition, patients underwent endoscopic nasal examinations and answered questionnaires pre- and postoperatively.

At both the 1- and 2-year follow-ups, the mean MCSAs and the mean nasal volumes of both the left and right nostrils were significantly smaller than the preoperative values (p < 0.001). The endoscopic examinations revealed only a mild deterioration in the appearance of the nasal mucosa over the long term. Questionnaire responses obtained at the 2-year follow-up visit revealed that all 42 evaluable patients were experiencing a moderate degree of nasal obstruction while inhaling through the nose. Our data indicate that the dimensions of the nasal cavity appear to be substantially and permanently reduced after total laryngectomy.

Our study had two important advantages over other similar studies. First, because ours was a prospective study, we were able to obtain preoperative data and use it to make postoperative comparisons of the same patients rather than using healthy controls as comparators. Second, we used acoustic rhinometry, while most other studies relied on anterior rhinoscopy or rhinomanometry, which are inferior methods ofmaking the evaluations in question. We believe that our findings represent a substantial contribution to our knowledge of the physiologic and functional alterations of the nasal cavity that occur as a result of a complete cessation of nasal airflow.

9) Study: Humming and the production of nitric oxide (NO) and sinus airflow

TitleHumming, nitric oxide and paranasal sinus ventilation. Link to full text
JournalKarolinska University Press 2006
AuthorMauro Maniscalco
AbstractThe paranasal sinuses are air-filled bony cavities surrounding the nose. They communicate with the nose via the sinus ostia through which fluid and gases pass in both directions. A proper ventilation is crucial for sinus integrity and blockage of the ostia is a major risk factor for development of sinusitis.

In this thesis we have explored an entirely new approach to monitor sinus ventilation – the nasal humming test. We show in human studies in vivo and in a sinus/nasal model that the oscillating airflow generated during humming produce a dramatic increase in sinus ventilation.

Interestingly, the increased gas exchange can be readily monitored on-line by simultaneously measuring the levels of the gas nitric oxide (NO) in nasally exhaled air. The sinuses constitute a major natural reservoir of NO and when gas-exchange increases during humming NO escapes rapidly into the nasal cavity thereby creating a highly reproducible peak in exhaled NO.

When exploring the different factors that determine the humming peak in NO we found that sinus ostium size was the most important but the humming frequency also influenced the sinus NO release. In patients with severe nasal polyposis and completely blocked sinus ostia the humming peak in NO was abolished. Moreover, in patients allergic rhinitis, absence of a NO peak was associated with endoscopic signs suggestive of ostial obstruction. In the last study we went on to study if an oscillating airflow could be used not only to wash gas out from sinuses but also to enhance passage of substances into the sinuses. Indeed, we found evidence of an intra-sinus drug deposition by adding a sounding airflow to an aerosol.

In conclusion, the ventilation of the paranasal sinuses increased greatly when a person is humming; a finding that could have both diagnostic and therapeutic implications. Measurements of nasal NO during humming may represent a test of sinus ostial function. In addition, aerosol in combination with a sounding airflow could possibly be useful to increase the delivery of drugs into the paranasal sinuses.

10) Study: Exhaled nasal nitric oxide (NO) during humming

TitleExhaled nasal nitric oxide during humming: potential clinical tool in sinonasal disease?
JournalBiomark Med. 2013 Apr;7(2):261-6. doi: 10.2217/bmm.13.11.
AuthorManiscalco M1, Pelaia G, Sofia M.
AbstractThe use of nasal nitric oxide (nNO) in sinonasal disease has recently been advocated as a potential tool to explore upper inflammatory airway disease. However, it is currently hampered by some factors including the wide range of measurement methods, the presence of various confounding factors and the heterogeneity of the study population. The contribution of nasal airway and paranasal sinuses communicating with the nose through the ostia represents the main confounding factor.

There is accumulating evidence that nasal humming (which is the production of a tone without opening the lips or forming words) during nNO measurement increases nNO levels due to a rapid gas exchange in the paranasal sinuses. The aim of this review is to discuss the basic concepts and clinical applications of nNO assessment during humming, which represents a simple and noninvasive method to approach sinonasal disease.

11) Study: The effect of daily humming on chronic rhinosinusitis

TitleStrong humming for one hour daily to terminate chronic rhinosinusitis in four days: A case report and hypothesis for action by stimulation of endogenous nasal nitric oxide production. Link to full text
JournalIn Medical Hypotheses 2006 66(4):851-854
AuthorEby, George A.
AbstractRhinosinusitis is an inflammation or infection of the nose and air pockets (sinuses) above, below and between the eyes which connect with the back of the nose through tiny openings (ostia). Rhinosinusitis can be caused by bacteria, viruses, fungi (molds) and possibly by allergies. Chronic rhinosinusitis (CRS) is an immune disorder caused by fungi. The immune response produced by eosinophils causes the fungi to be attacked, which leads to damage of the sinus membranes, resulting in full-blown rhinosinusitis symptoms. Gaseous nitric oxide (NO) is naturally released in the human respiratory tract. The major part of NO found in exhaled air originates in the nasal airways, although significant production of NO also takes place in the paranasal sinuses.

Proper ventilation is essential for maintenance of sinus integrity, and blockage of the ostium is a central event in pathogenesis of sinusitis. Concentrations of NO in the healthy sinuses are high. Nasal NO is known to be increased 15- to 20-fold by humming compared with quiet exhalation. NO is known to be broadly antifungal, antiviral and antibacterial. This case report shows that a subject hummed strongly at a low pitch (~130 Hz) for 1 h (18 hums per minute) at bedtime the first night, and hummed 60—120 times 4 times a day for the following 4 days as treatment for severe CRS.

The humming technique was described as being one that maximally increased intranasal vibrations, but less than that required to produce dizziness. The morning after the first 1-h humming session, the subject awoke with a clear nose and found himself breathing easily through his nose for the first time in over 1 month. During the following 4 days, CRS symptoms slightly reoccurred, but with much less intensity each day. By humming 60—120 times four times per day (with a session at bedtime), CRS symptoms were essentially eliminated in 4 days.

Coincidentally, the subject’s cardiac arrhythmias (PACs) were greatly lessened. It is hypothesized that strong, prolonged humming increased endogenous nasal NO production, thus eliminating CRS by antifungal means.

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About the author

Anders Olsson is a lecturer, teacher and founder of the Conscious Breathing concept and the author of Conscious Breathing. After living most of his life with a ”hurricane of thoughts” bouncing back and forth in is head, Anders was fortunate enough to come across tools that have helped him relax and find his inner calm. The most powerful of these tools has undoubtedly been to improve his breathing habits, which made Anders decide to become the worlds most prominent expert in breathing. This is now more than 10 years ago and since then he has helped tens of thousands of people to a better health and improved quality of life.

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