Die 5 besten Atemtipps um sich vom Coronavirus zu schützen

Das Coronavirus ist schnell ein Teil vom Alltag vieler Menschen geworden. Die Angst vor dem Virus ist vermutlich schlimmer als das Virus selbst aber gleichzeitig dürfen wir nicht die Menschen mit Angst ignorieren. Das was uns am meisten Angst macht ist die Tatsache, dass es ein neuartiges Virus ist. Noch fehlt uns die Immunität. Da es keine Impfungen oder Medizinen gibt, fragen sich viele Menschen zum einen was sie tun können um sich vor dem Virus zu schützen und zum anderen was sie tun können, um das Immunsystem zu stärken um das Virus im Falle einer Erkrankung besser bekämpfen zu können.

Der Zweck dieses Artikels ist es, den Menschen effektive Ratschläge zu geben, die sich selbst vor dem Virus fürchten oder sich Sorgen um Menschen in ihrem Umfeld machen. Waschen Sie sich die Hände, verzichten Sie auf Reisen und bleiben Sie zu Hause. Dies sind alles wichtige Tipps um eine Verbreitung des Virus zu vermeiden.

Aber weil das Virus sich u.a. über Wassertröpfchen in der Luft verbreitet (ref 1) und in die Atemwege gelangen kann, ist es wichtig unsere Atmung genauer unter die Lupe zu nehmen. Während eines Tages atmen wir 10.000-20.000 Liter Luft ein. Ein Liter Luft wiegt 0,1 Gramm, das macht 10-20 Kilo Luft jeden Tag. Also etwas 10 Mal mehr als das Essen was wir zu uns nehmen. Unsere Atemluft kann Bakterien, Viren und andere Partikel enthalten. Laut einer Studie vom Karolinska Institut atmen wir täglich fast 100 Milliarden davon ein.

Eine Atemmaske kann ein falsches Gefühl von Sicherheit geben

Eine Atemmaske zu benutzten ist eine Maßnahme, die immer beliebter wird. Zum Beispiel in China, wo alle Einwohner die Masken umsonst bekommen. Viele Ärzte empfehlen sie allerdings nicht zu tragen, da sie keinen effektiven Schutz gegen kleine luftübertragene Partikel, wie zum Beispiel Viren, geben. Eine Maske zu tragen ist häufig unbequem und erhöht dadurch das Risiko, dass man die Hände zum Gesicht führt um die den Sitz der Maske zu korrigieren.

Sehr bedenklich ist jedoch, dass viele Maskenträger, besonders Kinder, den Mund unter der Maske offen haben. (Siehe Videosequenz). Chinesische Eltern haben ihre Kinder mit Atemmasken gefilmt. Vermutlich führt der erhöhte Luftwiderstand dazu, dass die Kinder es zu anstrengend finden, durch die Nase zu atmen und kompensieren dies mit Mundatmung. Wie Sie später im Artikel lesen können, ist die Nasenatmung einer der wichtigsten Tipps. Eine Atemmaske kann in den schlimmsten Fällen kontraproduktiv sein und das Risiko für eine Ansteckung sogar erhöhen.

Die 5 besten Atemtipps

Um ein starkes inneres Milieu zu verschaffen geht es um weit mehr als um nur Muskeln und Gehirn. Es hat sich gezeigt, dass verbesserte Atemgewohnheiten unsere Gedanken, Gefühle und physischen Körper sehr effektiv beeinflusst und auch die Ruhe im Körper verschafft, damit das Immunsystem optimal arbeiten kann. Unten folgt die 5 wichtigste Atemtipps um dich zu schützen und stärken:

  1. Durch die Nase atmen
  2. Summen
  3. Atemtraining mit dem Relaxator*
  4. Sich durch die Ängste atmen
  5. Machen Sie Übungen um geöffnete und gut funktionierende Atemwege zu bekommen

1. Atmen durch die Nase

Wir haben vier wichtige Organe die exponiert sind für die Umwelt: die Haut, der Magen, die Nase und die Lungen. Unsere Haut und unser Magen haben einen guten Schutz durch einen sauren pH-Wert. Der pH der Haut liegt bei ca. 5,5 und der des Magens bei ca. 1,5-3. Die Lungen müssen dagegen ein alkalisches PH-Wert von ca. 7,6 haben damit der Sauerstoff in das Blut gelangen kann. Der hohe pH-Wert macht, dass die Lungen nicht so gut von Partikeln geschützt werden können wie die Haut und der Magen. Deswegen ist die Funktion der Nase entscheidend um die Lungen zu schützen.

Die Luft, die wir atmen enthält Bakterien, Viren, Chemikalien und andere Partikel. Ca. 75 % davon werden von der Schleimhaut und die Zilien in der Nase rausfiltriert, wenn die Luft bei der Nasenatmung eingeatmet wird. Wenn wir durch den Mund atmen, gelangt die nicht-filtrierte Luft direkt in die Lungen und wir haben eine wichtige Barriere übersprungen.

Je tiefer die Partikel aus der eingeatmeten Luft in die Atemwege kommen, desto höher ist das Risiko für eine Infektion oder eine Entzündung. Wenn wir bedenken, dass die Aufnahmefläche in der Lunge 50-100 m2 sind, macht es Sinn, dass sie frei von Bakterien und Virus so weitgehend wie möglich geschützt werden sollten.

Falls wir Angst vor dem Coronavirus haben, reicht es nicht aus, deine Hände gut zu waschen, wenn wir gleichzeitig jeden Tag durch den Mund 10.000-20.000 Liter ungefilterte Luft einatmen. Etwas zugespitzt könnte man sagen, dass es genauso natürlich ist durch den Mund zu atmen, wie durch die Nase zu essen.



Three important reasons why you should breathe through your nose:

1. Eine kalte Nase erhöht das Risiko für Virusinfektionen

Die Nase kann man mit einem effektiven Wärmetauscher vergleichen, der die Luft erwärmt und befeuchtet. Beim Einatmen wird die Nase kalt und trocken, weil die Nase die Luft erwärmt und befeuchtet da sie oft kälter ist als die Körpertemperatur. Beim Ausatmen wird die Nase dann erwärmt und befeuchtet von der 37 Grad warmen Luft von den Lungen.
Atmen wir allerdings ein durch die Nase und raus durch den Mund, wird die Nase nicht befeuchtet und nicht erwärmt beim Ausatmen. Atmen wir ein und aus durch den Mund wird die Nase konstant kalt und trocken.

Das Rhinovirus ist verantwortlich für viele Erkältungen und Infektionen in den oberen Atemwegen. Forschungsarbeiten zeigten, dass das Rhinovirus sich vermehrt, wenn die Nase kalt ist. Je kälter die Nase ist, desto mehr geht das Immunsystem zurück und ein günstiges Umfeld für die Virusreplikation wird geschaffen. (ref 2) Wir wissen nicht genau wie das Coronavirus sich verhält, aber es ist nicht unwahrscheinlich, dass eine kalte Nase auch ein günstiges Milieu auch für das Coronavirus verschaffen könnte.

2. Stickstoffmonoxid tötet Bakterien und wirkt Antiviral

Stickstoffmonoxid oder NO ist eine wichtige Substanz, die in großen Mengen in den Nebenhöhlen produziert wird. Dies haben Eddie Weitzberg, Jon Lundgren und Mitarbeiter am Karolinska Institut in Stockholm in den 1930er entdeckt. (ref 3) Wenn wir durch die Nase einatmen kommt NO mit der eingeatmeten Luft und die Atemwegewerden geweitet damit die Luft leichter passieren kann.

NO tötet Bakterien, wirkt antiviral und fungizid. So werden die Viren und Bakterien beseitigt, die den Zilien in der Nase und Hals entkommen sind. Das Coronavirus gehört zu der gleiche Virusfamilie wie SARS (Severe Acute Respiratory Syndrome). In einer Studie von 2005 zeigen Forscher, dass NO die Vermehrung vom SARS-Virus verhindert. (ref 4)

Unten in den Lungen trägt NO dazu bei den Blutgefäßen zu weiten damit der Sauerstoff leichter ins Blut überführt werden kann.


3. Kohlendioxid wirkt antibakteriell

Wenn wir durch die Nase atmen, erhöht sich der Kohlendioxiddruck im Körper, weil wir langsamer und weniger häufig atmen. Dadurch bleibt mehr Kohlendioxid im Körper. Kohlendioxid hat eine antibakterielle Wirkung und wird seit 1930er benutzt um Lebensmittel zu verpacken. Brot, Käse, Hühnchen und Kaffee sind Produkte die in 100% Kohlendioxidatmosphäre verpackt werden. Es wirkt oxidationshemmend und wachstumshemmend auf die meisten aeroben Bakterien und Schimmelpilze.

Eine Studie des Karolinska Instituts hat gezeigt, dass das Wachstum vom Staphylococcus 1000 Mal höher war, wenn die Bakterien zu?? normaler Luft (37Grad) für 24 Stunden exponiert worden sind als wenn sie zu 100% Kohlendioxid exponiert worden sind. (ref 5)

In einem Artikel aus dem Fachjournal Nature hat eine Gruppe australischer Forscher gezeigt, wie wasser, welches mit Kohlendioxid begast wurde, einen hemmend auf die Verbreitung von Bakterien und Viren wirkte. (ref 6)

Eine schwedische Forschergruppe unter der Leitung von Jan van der Linden hat in mehreren Publikationen gezeigt, dass das Risiko für einen Infekt nach einer Operation geringer wird, wenn den operierten Bereich durch Kohlendioxid exponiert worden ist. (ref 7)

Zusammenhang zwischen Mundatmung und Lungenentzündung

Infekte in den Atemwegen und Lungenentzündung sind wichtige Merkmale für Corona-infizierte Personen. Lungenentzündungen sind normalerweise bakteriell oder viral. Auch wenn es derzeit Spekulationen sind, da mehr Forschung gebraucht wird, so ist es nicht undenkbar, dass die antibakteriellen Eigenschaften von NO und Kohlendioxid dazu beigetragen haben, dass die drei Frauen unten durch verbesserte Atmung nicht mehr Probleme mit Lungenentzündungen und Infekte in den Atemwegen haben.

Befreiung einer verstopften Nase

Aber ich kann nicht durch die Nase atmen“, sagen Sie vielleicht. „Die ist oft verstopft oder die Nasengänge sind zu eng“. Eine Nebenwirkung der Mundatmung ist, dass die Nase mit der Zeit aufhört effizient zu funktionieren. Ungefähr wie der englische Ausdruck: „if you don’t use it, you lose it“ (was man nicht benutzt geht verloren).

Ein niedriger Luftfluss durch die Nase führt zu einem niedrigen Luftdruck in der Nasenpassage. Mit der Zeit bildet sie sich zurück und der Umfang wird kleiner, was bewiesen wurde in einer Studie an Patienten die einer Laryngektomie unterzogen wurden und danach durch den Hals atmeten. (ref 8) Eine verstopfte oder enge Nase ist oft ein Zeichen dafür, dass die Atmung nicht optimal ist. Wenn man die Atmung verbessert werden die Schwellkörper kleiner und man empfindet die Nase als weniger eng.

Das wir enge Atemwege, Nasengänge und eine verstopfte Nase bekommen ist logisch. Der Verteidigungsmechanismus des Körpers versucht den optimalen Kohlendioxidenddruck zu erhalten. Kohlendioxid wird im Körper produziert und fast die ganze Menge verlässt den Körper durch Ausatmen. Bei einer Mangelerscheinung versucht den Körper die Menge an Kohlendioxid die ausgeatmet wird zu verringern in dem er die Luftwege enger macht.

Wenn wir anfangen durch die Nase zu atmen und mehr Kohlendioxid im Körper behalten so wird die Nase fast automatisch weniger eng, weil der Vertidigungsmechanismus des Körpers nicht mehr gebraucht wird. – Wie Sie eine verstopfte Nase wieder frei kriegen >>

Den Mund während der Nacht zukleben

Um sicher zu sein, dass Sie während der Nacht nur durch die Nase atmen, können Sie den mit Sleep Tape Mund zukleben. Es klingt vielleicht komisch, aber ich empfehle es zu probieren. Ein guter Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit. Während des Schlafens heilt, repariert und erholt sich der Körper. Wie wir beim Schlafen atmen ist von großer Bedeutung, wenn wir in Betracht ziehen, wie viele Stunden wir pro Tag schlafen.

Patienten berichten häufig, dass man mit mehr Energie aufwacht, ruhiger schlafen würde und weniger Schlaf benötige. Eine Frau erzählt: Meine Nase war fast jeden „Morgen zu bis ich mit dem Kleben angefangen habe. Ich habe es sofort geliebt. Schon am ersten Morgen habe ich bemerkt, dass meine Nase freier war und dass ich sehr gut geschlafen hatte. Ich werde nie damit aufhören!“

Wenn wir mit offenem Mund schlafen heißt es automatisch, dass wir öfters atmen als benötigt wird. Dieser Niedrigform des Hyperventilierens führt nicht nur zu Mangeln an Sauerstoff, sondern erhöht auch das Risiko nicht willkommene Partikeln in den Lungen zu kriegen. Den Mund nachts zuzukleben ist ein einfacher und sicherer Weg um sicherzustellen, dass der Mund zu ist und wir durch die Nase atmen. Ohne große Bemühungen kriegen Sie Ihre Atmung dazu, nachts für Sie statt gegen Ihnen zu arbeiten.

Sie finden es klingt barbarisch oder Sie kriegen ein unwohles Gefühl, wenn Sie dran denken den Mund zuzukleben? Das ist eine häufige Reaktion von viele Kursteilnehmer bei meinen Kursen. Das Unwohlsein ist meist eine mentale Sache und verschwindet meist schnell beim Ausprobieren. Falls Sie sich unwohl fühlen, können Sie es abends vor dem zu Bett gehen probieren, damit Sie sich erstmal daran gewöhnen. Read more in the article – Practical experience of taping your mouth at night >>

Haben Sie keinen Sleep Tape? Kein Problem, viele benutzen Klebeband von der Apotheke oder Pflaster.

2. Summen um die Luftzirkulation  und die Bildung von NO zu erhöhen

Bei einer verschlechterten Atmung verringert sich die Luftzirkulation und der Druck in der Nase und den Nebenhöhlen. Das kreiert eine günstige Umgebung für Bakterien und Entzündungen können leichter entstehen. Studien des Karolinska Institut zeigten, dass Summen zu einer dramatischen Erhöhung des Luftflusses in den Nebenhöhlen führen. Weiterhin werden die Mengen von NO vergleicht zur normalen Atmung 15-20 Mal erhöht, was sehr günstig ist, da NO eine starke antivirale, antifungale und antibakterielle Wirkung hat. (ref 9)

Read more in the article – Humming can eliminate sinusitis >>

Hier ist eine einfache Summ-Übung:

  1. Machen Sie den Mund zu und lassen Sie den vorderen Teil von der Zunge hinter den oberen Zähnen ruhen (das ist der natürliche Platz der Zunge).
  2. Beim Ausatmen sagen Sie: „Hmmmmm…“ und pressen Sie die Luft durch die Nase, so dass ein Summen entsteht.
  3. Sie können fühlen, wie es leicht im Kiefer vibriert. Die Vibrationen erhöhen die Luftzirkulation und die Produktion von NO in der Nase und in den Nebenhöhlen.
  4. Bei konstanter verstopfter Nase oder bei einer Nebenhöhlenentzündung wiederholen Sie die Übung 20-40 Atemzüge (ca.5-10min) 2-4 Mal pro Tag für 10 Tage oder bis die Beschwerden weg sind.

Um einen noch besseren Effekt zu bekommen, massieren Sie beim Summen die Schläfen, den Bereich neben der Nase und den Bereich oberhalb von den Augen (dort haben wir auch Nebenhöhlen). Haben Sie Halsschmerzen können Sie den Hals und die Zungenwurzel massieren. Die Massage stimuliert die Blutzirkulation in diesen Bereichen. Die Halsmassage stimuliert auch den Vagusnerv. Der Vagusnerv ist direkt mit unserem „Ruhig und Entspannt System“ gekoppelt (der parasympathische Teil des autonomen Nervensystems).

Die Übung kann auch vorbeugend gemacht werden, wenn Sie merken, dass eine Erkältung naht, oder dass Ihre Atmung schwerfällt.

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3. Verbessern Sie Ihre Atmung

Der Relaxator erzeugt einen verstellbare Wiederstand beim Ausatmen, sodass die Ausatmungszeit verlängert wird. Dies erzeugt die Basis für eine rhythmische, langsame, tiefe und kleine Atmung. Wenn wir nicht optimal atmen, leidet unseren Körper an Sauerstoffmangel. Das Gehirn, das Herz, die Muskeln und die Augen verbrauchen alle viel Stickstoff und eine verschlechterte Atmung beeinflussen diese Organe und ihre Funktionen negativ am meisten. Mit dem Relaxator kommt die Luft leichter tiefer und das Zwerchfell kann besser arbeiten. Dadurch wird die Stickstoffaufnahme effizienter.

Eine Person sagte: „Ich bin erkältet und habe eine verstopfte Nase. Deswegen konnte ich die letzten Nächte nicht gut schlafen. Heute Nacht als ich das fünfte Mal aufgewacht bin, habe ich mich entschieden den Relaxator zu probieren. Meine Nase war verstopft und deswegen musste ich durch den Mund ein- und ausatmen. Nach einer Weile ist meine Nase so frei geworden, dass ich normal durch die Nase atmen konnte. Ich habe einige Minute weitergemacht mit dem Relaxator und danach konnte ich die ganze Nacht durchschlafen.

Haben Sie keinen Relaxator? Kein Problem, Sie können durch einen Strohhalm ausatmen. Die Lippen sind dabei zusammengedrückt, der Hals eng gemacht und die Luft wird rauschgezischt.

5 Wichtige Vorteile des Relaxators:

1. Die Atemmuskulatur wird gestärkt

Die Atemmuskulatur besteht aus dem Zwerchfell (was Sie auf dem Bild sehen können) und Muskeln im Bauch, im Brustkorb, im Nacken und in den Schultern.

70-80 Prozent der Arbeit sollte vom Zwerchfell übernommen werden. Deswegen bildet es mit Abstand unseren wichtigsten Atemmuskel. Herz und das Zwerchfell sind die einzigen Muskeln, die niemals ruhen. Sie sind konstant aktiv: das Herz pumpt Blut und das Zwerchfell befördert die Luft in und aus den Lungen.

Wenn wir den Relaxator benutzen, trainieren wir unser Zwerchfell und die anderen Atemmuskeln. Wenn sie besser funktionieren, wird der Gasaustausch im Körper effektiver.

Der Gasaustauch (wenn der Körper Atemluft aufnimmt und ausscheidet) geschieht in den Alveolen der Lungen. Beim Sitzen und Stehen befindet sich auf Grund der Gravitation das meiste Blut in den unteren Bereichen der Lungen. Hier befinden sich auch die meisten Alveolen. Wenn die Luft tiefer in die Lungen gelangt wird der Gasaustausch effizienter. Die große Menge Blut und die Alveolen erleichtern den Transport des Stickstoffs in dem Blut und des Kohlendioxids der Ausatmungsluft.

2. Die Zirkulation in den Lungen und in der Nase wird verbessert

Eine Atmung bei der die eingeatmete Luft nicht tief genug kommt, führt nicht nur zu einem schlechten Gasaustausch. Sie führt auch dazu, dass die Luft unten in den Lungen eingesperrt wird und somit nicht mehr an der Zirkulation teilnimmt. Ein optimaler Luftfluss ist wie ein plätschernder Fluss.

Wenn die Luftzirkulation in der Nase, in den Nebenhöhlen und den Lungen verschlechtert wird, wird ein günstiges Milieu für Bakterien und Viren verschafft. Die Widerstandsatmung mit dem Relaxator erhöht den Druck in der Nase und in den Nebenhöhlen und dies führt zu einer verbesserten Luftzirkulation.

3. Stress reduzieren und dadurch das Immunsystem Boosten

Wieso werden wir oft krank, wenn wir Urlaub kriegen oder wenn das Wochenende kommt? Dann entspannen wir uns und der innere Stress wird geringer. Das macht, dass das Immunsystem aktiver wird.

Unser Immunsystem ist fast so komplex wie unser Nervensystem und die Aufgabe des Immunsystems ist es Eindringlinge in unserem Körper zu beseitigen. Wenn wir Stress erleben wird das Immunsystem unterdrückt. Deswegen werden Patienten nach einer Organtransplantation Stresshormone gegeben. Der Körper sieht das neue Organ als einen Eindringling und das Stresshormon unterdrückt das Immunsystem, so dass der Körper das Organ nicht abstößt.

Ein extremes Beispiel finden wir in dem Buch „Das Leben muss eine Bedeutung haben“ von Viktor Frankl. Er hat drei Jahre in einem Konzentrationslager überlebt. Als er nach Auschwitz deportiert wurde, hat es mit einer 4-tägigen Zugreise in einem engen Wagen, mit nur einer Mahlzeit pro Tag angefangen. Im Anschluss erfolgte die erste Selektion bei der 90% von den Neuankömmlingen sofort in die Gaskammern geschickt worden sind. Die anderen 10% mussten zusehen wie die meterhohen Flammen aus den Schornsteinen von den Gaskammern schlugen.
Danach mussten alle sich ausziehen, am ganzen Körper rasieren und nach dem Duschen stundenlang draußen nackt in der Kälte stehen, bevor 9 Personen zusammen auf ein Bett (2×2,5 Meter) schlafen mussten. Obwohl sie diesem extremen psychischen und physischen Stress ausgesetzt wurden, war niemand am nächsten Tag krank.

Wenn Sie durch den Wiederstand ausatmen in den Relaxator so werden die Ausatmung verlängert und der Stress dadurch reduziert. Das Ausatmen steht mit Entspannung in Verbindung. D.h. wenn wir das Ausatmen verlängern, erhöhen wir die Fähigkeit des Körpers sich zu entspannen. Ein verlängertes Ausatmen hat auch einen positiven Effekt auf das Einatmen, da die Luft tiefer in den Lungen gelangen kann. Die Atmung wird auch langsamer. Tief und langsam ist das Gegenteil von oberflächlicher und schneller Atmung, was stark mit Stress verbunden ist.

4. Regt den Lymphfluss an

Das Lymphsystem ist abhängig von der Bewegung des Zwerchfells. Alle Organe im Bauch geben Schlacken ab. Das Lymphsystem hat eine wichtige Rolle in unserem Immunsystem und transportiert die Schlacken über die Lymphflüssigkeit ab. Wir haben mehr Lymphflüssigkeit als Blut im Körper aber im Unterschied zum Blut, wird die Lymphflüssigkeit nicht vom Herz befördert, sondern sie hat eine eigene Pumpe. Die Lymphflüssigkeit ist zum Großteil von den Bewegungen der Muskulatur abhängig. Deswegen ist die Bewegung des Zwerchfells sehr wichtig für das Lymphsystem, da es eine ununterbrochene Bewegung ist.

Wenn wir schnell atmen verringert sich den Druck im Zwerchfell und macht dadurch die Haltung schlechter. Besonders im Sitzen, was der Mensch sehr häufig tut. Früher haben wir besprochen, dass eine Brustatmung zu einer geringeren Menge an Stickstoff im Blut führt. Wenn die Bewegungen des Zwerchfells kleiner werden, verschlechtert sich auch die Eigenschaft des Lymphsystems die Schlacken vom Bauchraum wegzutransportieren.


5. Das Nervensystem balancieren damit es ökonomischer mit der Energie umgeht

Der Teil von unserem Nervensystem, der die unwillkürlichen Funktionen kontrolliert wie z.B. die Muskeln in den Blutgefäßen, die Atemwege, den Herzschlag und die Verdauung, wird als autonomes Nervensystem bezeichnet. Das autonome Nervensystem ist in ein sympathisches- (aktivierendes-) und ein parasympathisches (beruhigendes) System unterteilt. Der sympathische Teil bereitet den Körper auf Aktivität bei Kampf/Flucht-Reaktion vor. Der parasympathische Teil indiziert Ruhe, Erholung und einen ökonomischen Umgang mit der Energie.

Hohe sympathische Aktivität ist wie 220 km/h an der Autobahn zu fahren. Wir haben einen Tunnelblick und reagieren fast nur instinktiv auf das Geschehen. Wir kriegen leichter Konflikte und betrachten die Welt durch Brillen, die machen, dass wir die Welt als beängstigend erleben und Sorgen und Kummer fühlen.

Wenn wir in unserem alltäglichen Leben hauptsächlich aus sympathischer Stimulierung agieren, verbrauchen wir unnötig viel Energie. Alle wissen wir wie es sich anfühlt krank und Energielos zu sein. Der Grund dafür ist, dass die ganze Energie vom Immunsystem verwendet wird um die Krankheit zu bekämpfen. Atemtraining mit dem Relaxator ist eine effektive Methode der Turbo auszuschalten, so dass wir unser Stresssystem nicht mehr beanspruchen müssen als wirklich notwendig ist. Dadurch sparen wir Energie damit u.a. das Immunsystem seinen Job machen kann.

4. Atmen Sie sich durch Ihre Ängste

Was ist der Preis dafür, die Gefühle inne zu halten oder über alten Konflikten zu brüten? Ganz klar ist, dass es nicht umsonst ist.
– Was passiert, wenn ich die Hand eine Weile rausgetreckt hallte? – Nichts.
– Genau aber was passiert nach einer Stunde? – Du wirst müde.
– Ja und was passiert nach 24 Stunden? – Du kriegst einen Krampf und bist völlig erschöpft
– Mmm ganz sicher. Was passiert, wenn ich statt der leeren Hand ein 10 Kilo Gewicht gestreckt halte? – Du wirst schnell sehr müde.
– Genau.

So funktioniert unser Körper. Er verliert viel Energie, wenn wir an Gefühle wie Wut, Sorgen, Ängste, Traumata usw. festhalten. Je tiefer die Gefühle begraben sind, desto mehr Energie kosten sie uns.

Es belastet auch, immer einen Schritt voraus sein zu müssen um Situationen und Personen zu vermeiden, welche die schwierigen Gefühle triggern. Junkfood, Zigaretten, Alkohol, Drogen etc. zu konsumieren um etwas zu betäuben, das an uns nagt hat auch seinen Preis.

Wenn wir Angst und Sorgen haben, werden wir auch gestresst, was auch zu einer Schwächung des Immunsystems führt. Read more about how your fears can be crippling energy thieves in the article how I conquered my fear of public speaking.

Gefühle inne zu halten schwächt.

In einer Studie wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe sollte ihre Gefühle für sich behalten und die andere Gruppe wurde ermuntert, in Kontakt mit den eigenen Gefühlen zu treten. Danach haben sie den gleichen Film gesehen.

Nach dem Film sollten die eine Handstrecker so oft zusammenpressen, wie möglich. Die Gruppe, welche die Gefühle für sich behalten hatte, war signifikant schwächer als die andere Gruppe. Mit anderen Worten: wir verlieren Energie, wenn wir nicht sagen, was wir eigentlich denken, fühlen und empfinden.

You’ll find more information in the article – Breathe through your fears >>

Übungen Teil 1 – Mach eine List über ihre Ängste

Durch die Hilfe von der Atmung können Sie Geborgenheit erlangen, die es Ihnen erleichtert Ihren Ängsten, Sorgen und Traumen zu begegnen statt davor wegzulaufen. Wenn Sie Ihre Angst, Entschuldigung zu sagen, vor Menschen zu sprechen oder für sich einzustehen reduzieren, dann wachsen Sie auch als Mensch.

Nehmen Sie 5-10 Min und schreiben Sie eine Liste über die Situationen oder Personen, die Ihnen gestresst hat, Angst gegeben hat, wütend gemacht hat oder irritiert gemacht hat. Schreiben Sie alles auf, kleine wie große Sachen. Stellen Sie sich frage wie: „Was macht mir am meisten Angst heute? Was hat mir Angst gemacht, als ich ein Kind war? Gab es bestimmte Menschen oder Erlebnisse, die meine Kindheit ständig schwierig gemacht haben.

Haben Sie keine Angst, zurück in der Zeit zu gehen und tief zu graben. Wir haben nämlich eine Fähigkeit besonders schwierige Erlebnisse zu verdrängen.

Übung Teil 2 – Atmen Sie sich durch Ihre Ängste

Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Ängste zu begegnen, sie zu reduzieren oder sie zu beenden. Die Übung veranlasst auch, dass Sie sich geborgen fühlen und mehr Mut haben, wenn Sie sich außerhalb Ihrer Komfortzone bewegen.

Durch das Beibehalten der rhythmischen, langsamen und tiefen Atmung, wagen Sie es sich länger in einem Angstzustand zu bewegen.

  1. Nehmen Sie 5-10 Min.
  2. Wählen Sie einige von den Situationen oder Personen von der ersten Liste. Machen Sie diese Erinnerungen so lebendig wie möglich durch phantasievolles ausmahlen durch Farben, Bilder, andere Menschen und Geräusche. Erlauben Sie die Gefühle deutlicher zu werden.
  3. Notieren Sie, wie Sie dabei atmen, wenn Sie diese schwierigen Situationen nochmal durchleben. Es ist ganz natürlich, wenn Ihre Atmung gestresst und angespannt sein sollte. Falls Sie es schwierig finden in Kontakt mit ihren Gefühlen zu treten, können Sie Ihre Atmung einsetzen: atmen Sie schneller und in den Brustkorb oder halten Sie Ihren Atem komplett an.
  4. Versuchen Sie jetzt rhythmisch, tief und langsam zu atmen, in dem Sie Ihre Ausatmung verlängern. Die Atmung ist Ihr Freund und ist die ganze Zeit bei Ihnen und hilft Ihnen, sich geborgen und ruhig zu fühlen. Jetzt können Sie vorzugsweise den Relaxator benutzen.

Übung Teil 3 – Reflektiere über Ihre Gefühle

Reflektieren Sie am Ende der Übung etwa 5-10 Min über Ihre Ängste. Seien Sie neugierig wo die Ängste herkommen. Auf welcher Art und Weise wollten sie Sie beschützten? Welche Vorteile geben sie? Was könnten Sie davon lernen? Welche Erkenntnisse könnten Sie Ihnen geben? Ihre Ängste haben eine Aufgabe. Diese könnte es sein, Sie zu schützen oder Sie etwas zu lehren.

Vielleicht kommen Fragen hoch wie z.B. „Wie möchte ich mein Leben leben?“ „Was braucht mein Körper, um zu heilen?“ oder „Welche Entscheidungen muss ich treffen um inneren Frieden zu erreichen?“

Wenn Sie auf die Suche nach Ihren Ängsten gehen, können Sie entdecken was dahintersteckt. Ihre Antworten auf diese Fragen sind vielleicht: „Ich muss mich trennen“, „Ich muss den Konflikt mit meinem Vater klären“ oder „Ich muss wieder anfangen zu malen“.

Laden Sie die Übungen als PDF runter >>

5. Übungen um wohlfunktionierende und offene Atemwege zu schaffen

Die 6 untenstehenden Übungen dienen u.a. dazu, Ihre Atemwege freier und funktionsfähiger zu machen und Ihre Atemmuskultur zu entspannen. Wählen Sie einige Übungen aus, die Sie ansprechen und machen Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm für zum Beispiel 10 Min. Die Übungen können vorzugsweise jeden Tag gemacht werden oder wenn Sie Zeit dafür finden.

Fügen Sie gerne ein paar ruhige Atemzüge zwischen den Übungen ein, während denen Sie reflektieren können wie sich den Körper anfühlt, bevor Sie mit der nächsten Übung weitermachen. Bemühen Sie sich um einen geraden und aufrechten Rücken während der Übung, um die Arbeit des Zwerchfells zu erleichtern und dadurch die Atmung tiefer zu kriegen. Versuchen Sie entspannt zu atmen – ruhig, rhythmisch und tief.

Der Relaxtor hilft Ihnen während der Übungen eine gute Atmung beizubehalten. Die Übungen helfen Ihnen eine verbesserte Alltagsatmung zu bekommen, damit Sie mehr und mehr von den 20-25000 Atemzüge pro Tag nach bewusster durchführen können. Streben Sie diese sieben guten Gewohnheiten an: Nase, Bauch, langsam, klein, aufrecht, Haltung, rhythmisch und leise, atmen können. Schaffen Sie es während der Übungen eine Aufrechte Haltung und eine entspannte Atmung zu behalten, ist die Chance groß, dass Sie es öfters im Alltag schaffen werden.

Scientific references

1) Study: Evidence of airborne transmission of the severe acute respiratory syndrome virus

TitleEvidence of airborne transmission of the severe acute respiratory syndrome virus. Link to full text
JournalN Engl J Med. 2004 Apr 22;350(17):1731-9
AuthorYu IT1, Li Y, Wong TW, Tam W, Chan AT, Lee JH, Leung DY, Ho T
AbstractBACKGROUND:There is uncertainty about the mode of transmission of the severe acute respiratory syndrome (SARS) virus. We analyzed the temporal and spatial distributions of cases in a large community outbreak of SARS in Hong Kong and examined the correlation of these data with the three-dimensional spread of a virus-laden aerosol plume that was modeled using studies of airflow dynamics.

METHODS:We determined the distribution of the initial 187 cases of SARS in the Amoy Gardens housing complex in 2003 according to the date of onset and location of residence. We then studied the association between the location (building, floor, and direction the apartment unit faced) and the probability of infection using logistic regression. The spread of the airborne, virus-laden aerosols generated by the index patient was modeled with the use of airflow-dynamics studies, including studies performed with the use of computational fluid-dynamics and multizone modeling.

RESULTS:The curves of the epidemic suggested a common source of the outbreak. All but 5 patients lived in seven buildings (A to G), and the index patient and more than half the other patients with SARS (99 patients) lived in building E. Residents of the floors at the middle and upper levels in building E were at a significantly higher risk than residents on lower floors; this finding is consistent with a rising plume of contaminated warm air in the air shaft generated from a middle-level apartment unit. The risks for the different units matched the virus concentrations predicted with the use of multizone modeling. The distribution of risk in buildings B, C, and D corresponded well with the three-dimensional spread of virus-laden aerosols predicted with the use of computational fluid-dynamics modeling.

CONCLUSIONS:Airborne spread of the virus appears to explain this large community outbreak of SARS, and future efforts at prevention and control must take into consideration the potential for airborne spread of this virus.

2) Study: Cold nose creates favourable environment for the rhinovirus

TitleTemperature-dependent innate defense against the common cold virus limits viral replication at warm temperature in mouse airway cells. Link to full text
JournalProceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), Jan-2015
AuthorIwasaki A et al
SignificanceRhinovirus is the most frequent cause of the common cold, as well as one of the most important causes of asthma exacerbations. Most rhinovirus strains replicate better at the cooler temperatures found in the nasal cavity than at lung temperature, but the underlying mechanisms are not known. Using a mouse-adapted virus, we found that airway epithelial cells supporting rhinovirus replication initiate a more robust antiviral defense response through RIG-I–like receptor (RLR)–dependent interferon secretion and enhanced interferon responsiveness at lung temperature vs. nasal cavity temperature.

Airway cells with genetic deficiencies in RLR or type I interferon receptor signaling supported much higher levels of viral replication at 37 °C. Thus, cooler temperatures can enable replication of the common cold virus, at least in part, by diminishing antiviral immune responses.
AbstractMost isolates of human rhinovirus, the common cold virus, replicate more robustly at the cool temperatures found in the nasal cavity (33-35 °C) than at core body temperature (37 °C). To gain insight into the mechanism of temperature-dependent growth, we compared the transcriptional response of primary mouse airway epithelial cells infected with rhinovirus at 33 °C vs. 37 °C.

Mouse airway cells infected with mouse-adapted rhinovirus 1B exhibited a striking enrichment in expression of antiviral defense response genes at 37 °C relative to 33 °C, which correlated with significantly higher expression levels of type I and type III IFN genes and IFN-stimulated genes (ISGs) at 37 °C. Temperature-dependent IFN induction in response to rhinovirus was dependent on the MAVS protein, a key signaling adaptor of the RIG-I-like receptors (RLRs). Stimulation of primary airway cells with the synthetic RLR ligand poly I:C led to greater IFN induction at 37 °C relative to 33 °C at early time points poststimulation and to a sustained increase in the induction of ISGs at 37 °C relative to 33 °C.

Recombinant type I IFN also stimulated more robust induction of ISGs at 37 °C than at 33 °C. Genetic deficiency of MAVS or the type I IFN receptor in infe